ふたりの食事にも。手軽で続けやすい“たんぱく質食材”の選び方

赤身肉、プロテイン……たんぱく質は特別なもの？

「たんぱく質をしっかりとる」と聞くと、牛の赤身肉やプロテインパウダーといった特別な食品を意識しなければいけない、と思う人も多いかもしれません。SNSなどでも、筋トレや健康習慣とセットで紹介されることが多いため、「意識の高い食事」という印象を持つ人も少なくないでしょう。

ただ、毎日の食事の中で続けるとなると、コストや手間が気になることも。特にふたり暮らしでは、「毎回しっかり準備するのは大変」「食費とのバランスも考えたい」と感じることがあるかもしれません。

たんぱく質は肉や魚だけでなく、卵や大豆製品、乳製品など、身近な食品にも幅広く含まれています。特別なものを購入して追加するというより、普段の食事の中で「どんな食材を選ぶか」に目を向けるだけいいのです。

手軽にとれるたんぱく質食材

たんぱく質は、日常的に手にする食品にも含まれています。

たとえば、卵は1個あたり約6g前後（※）のたんぱく質を含み、ゆで卵や目玉焼き、卵かけごはんなど、調理のハードルが低い食材のひとつ。納豆も1パックあたり約7〜8g前後（※）と手軽に取り入れやすく、豆腐は充填豆腐１パック（約150g）で7～10g前後（※）。冷奴や味噌汁の具材など、普段の食事に加えやすい食材です。

肉類では、鶏むね肉が100gあたり約20g前後（※）と、比較的コストを抑えながら取り入れやすい食材として知られています。

また、ツナ缶は1缶あたり約10〜15g前後（※）でストックしやすいのも特徴。意外なところでは、カニカマ、ちくわ、はんぺんといった魚のすり身製品にもたんぱく質が含まれています。たとえば、ちくわ1本（約30g）で約4g前後、はんぺん1枚（約90g）で約10g前後（※）。そのまま食べたり、スープや炒め物に使ったりと、手軽さも魅力です。

乳製品においては、ヨーグルトは一般的な100g程度の商品で約3〜5g前後（※）のたんぱく質を含みますが、近年は1個で10g前後以上とれる“高たんぱくヨーグルト”も増えています。
チーズも種類によって差はありますが、手軽につまみやすく、料理に加えやすい食品のひとつ。牛乳はコップ1杯（200ml）で約6〜7g前後（※）のたんぱく質を含みます。また、植物性食品を意識したい場合は豆乳という選択肢も。調製豆乳200mlあたり約7g前後（※）と、牛乳に近いたんぱく質量の商品も選ぶことができます。

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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ごはん、パン、そば、うどん、パスタ…〝主食〟にも含まれるたんぱく質

実はごはんやパン、麺類などの“主食”にもたんぱく質は含まれています。

たとえば、白米1杯（150g）には約3〜4g前後、食パン1枚（6枚切り）には約5g前後、うどん1玉（ゆで）には約6g前後、そば1玉（ゆで）には約7〜8g前後、パスタ1人前（乾麺100g）には約12g前後（※）のたんぱく質が含まれています。

さらに、ブロッコリーや枝豆、ほうれん草などの野菜、じゃがいもや里芋などのイモ類にも少量ながら含まれています（※）。

「何かひとつをたくさん食べる」よりも、いろいろな食品を組み合わせながら、バランスよく食べることで、たんぱく質をとれる量は自然と積み上げていくことが可能です。

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

続けやすさで考える、たんぱく質の取り入れ方

たんぱく質を意識しはじめると、「毎食しっかり食べなきゃ」「高たんぱくなものを選ばなきゃ」と考えてしまうことも。

ただ、毎日の食事で続けることを考えると、特別なものを用意するより、普段の食事の中で無理なく取り入れられる方法のほうが現実的です。

たとえば、納豆ごはんに卵を組み合わせる、うどんやそばに温泉卵をのせる、そうめんにカニカマを添える、パスタにツナ缶を使うなど、いつものメニューにプラスするだけでOK。特別な料理を作らなくても、普段の食事の中で組み合わせを変えることで、食事の満足感につながることも。結果として、間食との付き合い方を見直すきっかけになる人もいるでしょう。

ふたり暮らしでは、栄養だけでなく、食費や作る人の負担とのバランスも大切です。完璧を目指すより、「これなら続けられそう」という落としどころを見つけること。その積み重ねが、毎日の食事では意外と大切なのかもしれません。