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【動画あり】長時間ヒールを履いても疲れにくい&ふくらはぎのむくみ改善ストレッチ

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ハイヒールを履いても「足が痛くならない&疲れない」「ふくらはぎがむくまない」ということは、多くの女性の“永遠の課題”とも言えるほど、ヒール靴に悩む女性は多いもの。とはいえ、ハイヒールは脚を長くキレイに見せてくれるので、上手に付き合っていきたいですよね。結婚式では、ウエディングドレスや2着目ドレスを着るときに、ハイブランドのウエディングシューズを見せるために敢えて足元が見えるドレスを選ぶ花嫁や、ドレスをよりキレイに見せるために高いヒールのシューズを選ぶ花嫁も。ドレスに合わせるシューズは、ヒールの高さに加えて、さらに厚みで底上げできるプラットホームタイプのヒールなどもあり、花嫁の足元は大変なことに!

ここでは、ハイヒールを履いたときの足の疲れや、ふくらはぎのむくみを改善させるストレッチの方法を柔道整復師・鍼灸師の資格を持つ山田正和さんに教えていただきます。花嫁さんはもちろん、ドレスアップした女性ゲストにもオススメなのでぜひ参考に!

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ハイヒールで足が疲れたり、痛くなる理由とは?

「ハイヒールを長時間履いたときに、足が痛くなる、ふくらはぎがむくむのにはさまざまな要因があります。そもそも、ハイヒールはつま先がとがったポインテッドトゥをはじめ、全体的に細いデザインが多いですよね。そこに足を入れると、足指が靴の中で曲がった状態になり、さらにつま先に体重がかかることから、指先が圧迫されて血行が悪くなるケースが多く見られます。また、つま先に体重がかかったときに、足指全体が地面について踏ん張れていれば圧が分散できてバランスよく歩けるのですが、つま先が細いヒール靴を履いていると、足指全体が地面に着きづらくなり、バランスが悪くなることも疲れや痛みの要因のひとつです」(山田さん)

ハイヒールを履いたときの足の疲れを改善する方法とは?

特に、足の親指や親指の付け根の部分である母趾球(ぼしきゅう)をはじめ、小趾側(足の小指の部分)が痛む女性は多く見られるそう。自身の体重を足指全体で支えるためにも、足指全体を地面に着けるような意識をすると疲れは出づらいのだとか。そのために、ここでは足首や足指、足裏、甲をしっかり伸ばしてニュートラルな状態に戻すためのストレッチを紹介します。「ヒール靴の中で窮屈に縮こまっていた足全体をストレッチし、ニュートラルな状態に戻すと、疲れや痛みがほぐれ、また親指から小指までの足指が地面に着きやすくなり、立つとき・歩くときにバランスを取りやすくなります。このストレッチは足に新しい可動域をつくるというよりも、元々の足の動き・働きに戻し、疲れや痛みを改善することを目的としています」(山田さん)

■ハイヒールを履いたときの疲れを改善するためのストレッチ


【やり方】
1)ラクな体勢で床に座り、右足を曲げて、かかとを床に着けます
2)足の指全体に右手を添えて自身のほうに向けて30秒ほど反らせます
※かかとを起点にスネの中心に向かって反らせます。足首をひねったりせず、スネに向かって真っ直ぐ反らせるイメージで行いましょう
3)手を放し、足裏全体を床にしっかり着けてスネ~甲を伸ばします
※ひざ~かかと~足先までが一直線になるイメージで行いましょう

【回数の目安】
右足・左足ともに、30秒×2~3セット

【注意点】
・腰痛がある場合は様子を見ながら時間を調整してください
・足の甲~つま先を伸ばすときに力を入れ過ぎると、足がつることもあるので注意してください

ふくらはぎのむくみやダルさの改善方法は?

足先の疲れに加えてハイヒールを履いていると、ふくらはぎがむくんできてダルくなる、という女性も多いのでは?「ヒールの高い靴を履いて歩くときには、かかとから地面に着いて→足裏全体で地面をとらえて→つま先で地面を蹴るという、一連の歩く動作が不十分になるため、筋肉の動きが少なくなります。また足首や甲もあまり動かさないため、血流の流れも悪く“血液のポンプ作用”も働きづらくなり、体内の水分が下にたまって、ふくらはぎのむくみが起こります。ハイヒールを履いていなくても、座ったまま、立ったまま、などが長時間続いても、むくみやすくなります」(山田さん)

ハイヒールを履いていてもいなくても、むくみを改善させる近道はまず血流の流れを良くすること。ここでもストレッチが有効だそう。

■ふくらはぎのむくみを改善するストレッチ


【やり方】
1)イスの背もたれやテーブルなどにつかまり真っ直ぐ立ちます
2)ストレッチするほうの足(動画では右足)を足ふたつ分くらい後ろに引き、足指を正面に向けます
3)左ひざを前に倒し、右足のふくらはぎや、太ももの付け根をしっかり伸ばします
※このとき、ストレッチするほうの足(動画では右足)は屈伸したり、ひざを曲げたりしないよう注意しましょう

【回数の目安】
右足・左足ともに、30秒×2~3セット

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まとめ

ここで紹介している「ハイヒールを履いたときの疲れを改善するためのストレッチ」「ふくらはぎのむくみを改善するストレッチ」は、一見、シンプルで簡単だけれど、正しい足の向きや動作、秒数、回数などなど、気をつけたいポイントも多いので、ぜひ動画を参考に障害物のない平らな場所で、ケガなどには充分注意して行ってください。ストレッチを行うタイミングは、「もともと自分の体がもっている動きを発揮するためには朝がオススメです。朝行っておけば、歩くときにも正しい動きを思い出せ、一日の疲れや痛み、むくみを軽減できると思います」(山田さん)

激しい動きではないので、結婚式の朝はもちろん、日常生活の中でも歯磨きやメイク、着替えなどのタイミングで適宜取り入れて、むくみや疲れのない脚を目指してくださいね!


<教えていただいた方>

山田 正和(やまだ まさかず)さん
瑞江整形外科勤務
鍼灸師・柔道整復師として、リハビリや痛み改善をはじめとする治療を行う。また、陸連トレーナーとしても活動している。
瑞江整形外科 http://www.mizue-seikei.com/


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