洗濯板腹筋をつくる筋トレを動画で紹介！腹筋バキバキで新婚旅行へ行こう♪

ゴールデンウィークや夏休みなどの休暇を兼ねて、新婚旅行＆リゾートウエディングを計画しているカップルも多いのでは？　ハワイやグアムをはじめ、ニューカレドニアやプーケット、沖縄などなど、リゾートといえばビーチ！　ビーチといえば水着はつきものですよね。花嫁さんはあこがれのウエディングドレスのために計画的にボディメイクをしてきたけれど、花婿さんは……？　もし今“ポチャボディ”の花婿さんが居たら、すぐトレーニングをスタートさせて。そして、リゾートのさまざまなシチュエーションでの写真撮影に耐えうるバキバキに割れた腹筋をクリエイトしましょう♪　洗濯板のようにムダがなく、割れた腹筋をつくるための筋トレをパーソナルトレーナーの山野上優さんに教えていただきます！

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洗濯板腹筋（washboardabs）とは？

いま美意識が高い海外セレブの間でトレンドのハッシュタグキーワード「washboardabs」をご存じですか？　洗濯板を意味する「washboard」と腹筋を意味する「abs（abdominal musclesの略）」の造語で「washboardabs」＝「洗濯板腹筋（腹筋洗濯板）」として日本でも、筋トレ男子＆腹筋女子の間ではジワジワとブームになりつつあるんです。

洗濯板腹筋（腹筋洗濯板）とは、衣類を洗う昔ながらの洗濯板のようにムダな脂肪がついていなくて、洗濯板の表面のように割れた腹筋のこと。ムダなお肉をそぎ落とし、シックスパックに割れた腹筋なら、ハーフパンツでビーチを歩く姿もステキなこと間違いありません♪

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洗濯板腹筋（washboardabs）をつくる筋トレとは

シックスパックに割れた腹筋にあこがれていても、普段から腹筋を追い込むトレーニングをしている、という人は多くないのでは。ここでは、シックスパックに割れているのはもちろん、洗濯板のようにムダなお肉をそぎ落とすための筋トレを2種目ご紹介します。床に仰向けになって上体を起こす……という昔ながらの腹筋のイメージを覆す新しいトレーニングで、筋トレ効果の最大化を目指しましょう♪

■腹筋の上部を鍛えてシックスパックに近づく！
「だるまクランチ」
トレーニングする部位：腹筋の上部
回数：20回×3セット／セット間のインターバル：30秒
用意する物：バスタオル

【やり方】
１）バスタオルを床に敷き、その上にひざを抱えて座ります
２）ひざは立てたまま、バスタオルの上で仰向けになり、両手でタオルの端をつかみます
３）両足を持ち上げ、反動を使いながら“ゴロンゴロン”とダルマが転がるように前後に体を揺らします
これを20回×3セット繰り返します（セット間のインターバル：30秒）

【ポイント】
ひざを伸ばして行うと腹筋により負荷がかかります
バスタオルをお尻でしっかりと押さえつけることを心がけてください

■自身の足の重さを使って腹筋下部を鍛える
凹ませて平らな下腹に！「レッグリフト」
回数：15回×3セット／セット間のインターバル：30秒

【やり方】
１）ひざを立てて仰向けになり、両手は床につけます
２）ひざを伸ばしながら、天井に向かって両足を持ち上げます
★このとき、お尻を床から浮かせることができれば上出来です♪
３）足を上げたときに、上半身がぐらつかないように、両手で床を押さえます
これを15回×3セット繰り返します（セット間のインターバル：30秒）

【ポイント】
・ひざを閉じた状態で足を持ち上げましょう
・男性だけでなく、女性の“ぽっこりお腹”対策にもオススメ

【注意点】
周りに障害物がないかを確認のうえ、エクササイズを行ってください

上部の腹筋（upper abs）と下部の腹筋（lower abs）にそれぞれターゲットを絞って筋トレすることで、トレーニング効果の最大化が可能♪　腹筋全体を満遍なく鍛えて、素晴らしい腹筋（great abs）を目指しましょう！

食事にも気を配って効率よく洗濯板腹筋を手に入れましょう！

コンテスト出場時の山野上さん

トレーニング監修の山野上さんによれば、ここで紹介する2種目をできれば毎日行えば、1カ月半～2カ月で確実に体は変わるそう。食事も一緒に気をつければより効率よく洗濯板腹筋がかなうはず。

ちなみに、山野上さんが筋肉美を競うコンテスト（通称：フィジーク）に出場する前に行っていることとは？　腹筋を割るときの食事や日常生活などについてうかがいました！　以下にポイントとしてまとめているのでぜひ参考に♪　男性だけでなく、結婚式を前にダイエットしたい女性にもオススメなので、無理のない範囲で生活のなかに取り入れてみて。

【山野上さんに聞く！　洗濯板腹筋をつくるためのポイント】
１）高タンパクな食事内容を意識し、お菓子やケーキなど脂質が多いものをまず控えて、次に糖質の多いものを控える
タンパク質が多い食事にすることで、筋肉をつける＆筋肉の減少をなるべく防ぐことができます。脂質や糖質が多いもの（ピザや洋菓子など）を控え、体脂肪を落としますが、糖質は筋トレをするうえで大切なエネルギー源なので完全に糖質カットをする必要はありません。

２）バスタイムは湯船にしっかり浸かってむくみを解消
バキバキな腹筋や女性のくびれに「むくみ」はNG。むくみというと、足などの下半身をイメージする人が多いかもしれませんが、お腹まわりも水分でむくみます。そのため、しっかり湯船に浸かって汗を出し、余分な水分を排出しましょう。

３）有酸素運動は最後の手段としてとっておく！
筋トレと食事をがんばって、それでも体脂肪が落ちないときには有酸素運動を取り入れます。もし、筋肉量を落としても良いから(細くしたい)、急いで落としたいという場合には、腹筋運動後に有酸素運動を取り入れてください。

４）タンパク質は効率よく摂取する
卵は半熟卵が一番、タンパク質の吸収が良いと言われていますが、半熟卵を作ったり購入することが難しい場合はゆで卵でOK。また、朝は腸の働きがお昼に比べると良くないので、消化がいい卵(ゆで卵やスクランブルエッグ)を朝に食べて、肉や魚はランチに食べるようにしています。1日に摂るタンパク質の量は、自分の体重×2～3倍(g)／例：70kgの場合、最大で210gが目安です。

５）睡眠は必ず6時間確保する
上質な睡眠が良質な筋肉をつくり、また内臓の代謝機能を高めます

６）トレーニングの前後食事は必ず2時間空ける
食べてすぐ運動すれと消化不良を起こして栄養が身体に行き渡らないので、前後2時間空けるようにしています。運動後も同じく、消化吸収を効率的に行うために2時間は胃や腸を休ませてから、食事するようにしています。

新婚旅行では洗濯板腹筋を見せびらかして！

海外セレブのような洗濯板腹筋を手に入れたら、ビーチリゾートで見せびらかしたいですよね♪　ここでは、海外挙式やロケーションフォトがかなうリゾートをご紹介します。国内で結婚式・披露宴を済ませていても、新婚旅行先の海外で改めてウエディングフォトを残すカップルも増えています。#washboardabsでリゾートでの新婚旅行を満喫してくださいね♪

ビーチをはじめとする美しい自然、温暖な気候などで大人気のハワイやグアム。日本語が通じやすいという安心感もあり、海外ウエディングや新婚旅行・ハネムーン、一般の海外旅行でも定番で人気のエリアです。カジュアルダウンしたウエディングドレスやタキシード姿で街へ出て撮影するタウンフォトツアーも人気です。

≫ハワイ挙式の魅力をチェック

≫グアム挙式の魅力をチェック

ホテル内にチャペルなどの挙式会場があるリゾートなら、新婚旅行を兼ねて挙式をしたり、リゾートならではの写真を残すのもオススメ！　バリ島やプーケット、ニューカレドニア、モルディブなど、新婚旅行のタイミングでふたりだけの挙式を行うカップルも。

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教えていただいた方
パーソナルトレーナー　山野上優（やまのうえゆう）さん

Fitness Education 代表
パーソナルトレーナーとして個人の指導、企業に出張・訪問しトレーニングを行うほか、フィットネスモデルとしても活動中。また、東京大学厚生労働科学研究において、研究協力者として生活習慣予防の運動を子どもたちに教えている。現在は、YouTubeで「家トレTV」を開設。ほか、日本テレビのネット配信番組「the SOCIAL」にてビジネスパーソンのためのプログラムを提供しています。

山野上優さんへのトレーニングの問い合わせはコチラ　
http://tr-yama.com/
YouTubeチャンネル「家トレTV」はコチラ
https://www.youtube.com/channel/UCQCqdPebfnr_tQ9aCb1muoQ
Instagramでもトレーニング動画を公開中です　
https://www.instagram.com/fitnesseducation2018/?hl=ja

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